Unser Arbeitsalltag ist hektisch und stressig. Infolgedessen leiden heute viele Menschen unter Burnout. Manche Menschen scheinen jedoch immun gegen Stress zu sein. Keine noch so große berufliche Herausforderung oder persönliche Krise wirft sie aus der Bahn. Nach Ansicht der Wissenschaft sind solche Menschen resilient. Die umfangreiche Literatur (einschließlich der Expertise des Neurowissenschaftlers Raffael Kalisch) zeigt, dass Menschen unabhängig von ihrer genetischen Veranlagung Resilienz entwickeln können. Die Frage ist nur wie! Wie kann man die Resilienz stärken?
Welche Eigenschaften hat eine resiliente Person?
Bevor wir uns mit Maßnahmen zur Stärkung der Resilienz befassen, ist es am besten, die Eigenschaften einer resilienten Person zusammenzufassen. Eine hochgradig resiliente Person hat eine bestimmte Denkweise. Diese Denkweise ermöglicht es einer solchen Person, Herausforderungen auf einzigartige Weise zu bewerten. Kurz gesagt, eine hochgradig resiliente Person weist mindestens sechs Elemente auf. Diese Elemente werden auch als die „Säulen der Resilienz“ (oder die so genannten sechs Resilienzfaktoren) bezeichnet.
Akzeptanz
Resiliente Menschen akzeptieren, dass Probleme und Krisen Teil des Lebens sind. Sie nehmen sie als Herausforderungen an, die bewältigt werden können.
Optimismus
Ein gesunder Optimismus hilft resilienten Personen in schwierigen Situationen. Sie machen sich keine Illusionen, aber nehmen in Situationen der Ungewissheit einen positiven Verlauf der Dinge an.
Selbstwirksamkeit
Resiliente Personen glauben an und vertrauen in ihre Fähigkeiten und Kompetenzen. Sie sind davon überzeugt, dass sie etwas bewirken können.
Eigenverantwortung
Resiliente Menschen sind sich bewusst, dass sie nicht für die Verursachung von allem, was ihnen widerfährt, verantwortlich sind. Jedoch erkennen sie, dass sie Verantwortung dafür tragen, wie sie auf Situationen reagieren und mit ihnen umgehen. Anstatt sich nur als „Opfer der Umstände“ zu sehen, bemühen sie sich, Probleme eigenverantwortlich zu lösen.
Netzwerkorientierung
Ein stabiles soziales Netzwerk gibt Halt in schwierigen Situationen. Resiliente Menschen pflegen ihre Beziehungen zu Freunden und Familie und zögern nicht, diese nach Hilfe und Unterstützung zu bitten.
Lösungsorientierung
Statt nur die Schwierigkeit eines Problems zu sehen, fokussieren sich resiliente Menschen darauf, dass es immer Lösungsmöglichkeiten gibt. Sie orientieren sich an diesen mit dem Wissen, dass sie nach deren Umsetzung gestärkter aus einer Krise hervorgehen werden.
Wie kann man Resilienz trainieren?
Um Resilienz zu stärken, müssen negative Assoziationen verlernt werden. Beispiele für solche sind Äußerungen und Gedanken wie: „Ich schaffe das nicht.“, „Ich bin nicht gut genug.“, „Warum immer ich?“ etc.
Diese negativen Glaubenssätze stehen im absoluten Kontrast zu denjenigen Überzeugungen, die eine stark resiliente Person aufweist. Ihr Mindset besteht aus Aussagen wie z. B.: „Ich schaffe das.“, „Ich bin gut genug.“, „Ich kann das lernen.“ etc.
In Therapie, Training oder Coaching besteht das Ziel des Resilienztrainings nicht nur darin, negative Überzeugungen zu verlernen. Mindestens ebenso wichtig ist es, positive Assoziationen neu zu lernen. Die folgenden sieben Techniken können diesen Prozess des Verlernens und Wiedererlernens ansprechen und letztlich die Resilienz stärken.
Seligmans erlernter Optimismus
Die Bewältigung von Veränderungen wird noch schwieriger, wenn diese Veränderungen mit negativen Lebensereignissen (NLEs) einhergehen. Zu solchen Ereignissen gehören der Verlust eines geliebten Menschen, Ablehnung oder der Verlust des Arbeitsplatzes. Solche Ereignisse führen häufig zu Depressionen. Martin E. P. Seligman, der Vater der positiven Psychologie, veröffentlichte 2006 einen Bestseller zu diesem Thema. Sein Buch „Learned optimism: How to change your mind and your life“ basiert auf über 20 Jahren klinischer Forschung. Darin liefert Seligman einen Plan, um Depressionen zu überwinden, das Immunsystem zu stärken und glücklicher zu werden. Mithilfe zahlreicher Techniken kann jeder Mensch seine „Ich-gebe-auf“-Haltung angesichts von Widrigkeiten überwinden.
In Therapie oder Coaching werden häufig Techniken eingesetzt, die von Seligmans erlerntem Optimismus inspiriert sind. Eine davon ist die Übung „Türen geschlossen, Türen geöffnet“. Dabei geht es darum, dass jede verlorene oder verpasste Gelegenheit (geschlossene Türen) andere Möglichkeiten oder Horizonte eröffnet (geöffnete Türen). Bei der Übung schreiben Sie positive und negative Aspekte eines Ereignisses auf. So machen Sie sich bewusst, was Sie daran hindert, optimistisch in die Zukunft zu blicken. Sie können dann versuchen, ungenutztes Potenzial zu erkennen und Widerstandskraft für ähnliche „geschlossene Türen“ aufzubauen.
Persönliche Werte bekräftigen
Die Forschung hat gezeigt, dass die Rückbesinnung auf persönliche Werte die Widerstandskraft im Umgang mit Stress erhöhen kann. Die Bedeutung der privaten Klärung, des öffentlichen Ausdrucks und des bewussten Handelns nach Kernwerten kann ein mächtiges Werkzeug sein. Mit diesem Werkzeug kann Herausforderungen frontal begegnet und gestärkt daraus hervorgegangen werden. Auf persönliche Überzeugungen gestützte Affirmationen mildern wahrgenommene Bedrohungen, minimieren Overthinking nach Rückschlägen und verringern Abwehrreaktionen auf bedrohliche Informationen. Die Verbindung mit den eigenen innersten Überzeugungen kann in schwierigen Zeiten eine unschätzbare Kraftquelle darstellen.
Laut einer Studie von Creswell et al. (2005) kann die Besinnung auf persönliche Werte physiologische und psychische Stressreaktionen verringern. Im Rahmen der Studie erhielt eine Gruppe der Teilnehmenden eine Aufgabe, die ihre Werte bestätigte. Die Kontrollgruppe erhielt eine nicht explizit mit ihren Werten verbundene Aufgabe. Nach dieser Aufgabe begaben sich die Teilnehmenden aller Gruppen in eine bestimmte Stresssituation. Diejenigen, die ihre Werte vor der Stresssituation bestätigten, wiesen deutlich niedrigere Cortisolwerte auf als die Teilnehmenden der Kontrollgruppe. Das lässt darauf schließen, dass über persönliche Überzeugungen nachzudenken die neuroendokrinen und psychischen Reaktionen auf Druck niedrig halten könnte. Dazu passen die Ergebnisse anderer Forschungsstudien. In diesen Studien sollten die Teilnehmenden in kurzen Schreibübungen Werte notieren, die ihnen am Herzen liegen. Diese Studien zeigen langanhaltende positive Auswirkungen mit dramatischen Ergebnissen für Personen, die sich in einer stressigen Umgebung befinden.
Die Four-S-Übung
Die Four-S-Übung (oder auch Resilienzplan) wurde von Dr. Lucinda Poole und Dr. Hugo Alberts entwickelt. Sie soll Menschen dabei helfen, sich daran zu erinnern, wie sie vergangene Herausforderungen gemeistert haben. Konkret sollen sich die Menschen wieder daran erinnern, wo sie Unterstützung gefunden und welche Strategien sie angewandt haben. Außerdem soll ihnen bewusst werden, welchen Scharfsinn sie bereits an den Tag gelegt und welche Lösungen sie gefunden haben. Die Auffrischung dieser vier Ressourcen ermöglicht die Anwendung eines bewährten Weges, um ähnliche, aktuelle Herausforderungen zu bewältigen.
Variationen der Four-S-Übung werden in Coaching-Sitzungen, die auf Resilienz abzielen, auftauchen. Eine der bemerkenswertesten Eigenschaften dieses Instruments ist, dass es Selbstvertrauen aufbaut, indem es sich auf vergangene Erfolge beruft. Auch wenn manche Handlungen für Außenstehende seltsam erscheinen mögen (z. B. ein Lied in der Wiederholung hören, meditieren, mit einem Hund spielen), können sie funktionieren. Folglich ist jeder Resilienzplan maßgeschneidert und hat eine persönliche Bedeutung und einen praktischen Wert. Das Vertrauen in personalisierte Methoden führt zu größerer Zuversicht, wenn man mit Widrigkeiten konfrontiert wird. Das verleiht dieser Übung ihren unschätzbaren Wert!
Reality check
Nicht alle, aber dennoch viele Probleme sind selbstgemacht. Hohe Erwartungen an sich selbst, Perfektionsansprüche und das Ziel, eine immer bessere Leistung zu erbringen bei knappen Ressourcen sind in unseren heutigen Wirtschaftswelt normal geworden. Anstatt sich einem derartigen Druck auszusetzen, ist es oft hilfreich, das Gespräch mit Mitarbeitenden und/ oder Vorgesetzten zu suchen, um sich eine realistische Einschätzung der Leistungserwartung einzuholen. Übertriebener, selbst gemachter Druck kann so genommen oder zumindest minimiert werden.
Entspannen
Resilienz zu stärken bedeutet nicht, dass man lernt, wie man trotz Stress länger durchhält und ohne Entspannung mehr leistet. Nicht zu entspannen stärkt Sie nicht. Im Gegenteil, es überlastet Sie! Um die Resilienz zu stärken, ist regelmäßige Ruhe notwendig. Nehmen Sie sich jeden Tag eine Auszeit, in der Sie Freizeitaktivitäten nachgehen. Das hilft nicht nur beim „Abschalten“, sondern führt oft auch zu den besten Ideen und Lösungen.
Kontaktieren Sie Freundinnen und Familie
In unserem hektischen Arbeitsalltag kommen Freunde und Familie häufig zu kurz. Dabei ist ein stabiles und gut funktionierendes soziales Netzwerk nicht nur ein wichtiger Schlüssel für unsere mentale Gesundheit, sondern auch für unsere Resilienz und Krisenkompetenz. Denn zum einen bieten uns gute Freunde und Familie in schwierigen Zeiten Halt und Unterstützung. Zum anderen ermöglicht der Austausch mit ihnen einen Perspektivenwechsel und zeigt somit möglicherweise neue Lösungswege für ein Problem auf.
Treffen Sie noch ausstehende Entscheidungen
Die Angst, nicht die richtige Entscheidung zu treffen, führt bei vielen dazu, dass sie sich gar nicht erst entscheiden. Sie schieben Entscheidungen vor sich her, warten auf Einsicht oder darauf, dass andere sie für sie treffen. Dies führt jedoch unweigerlich zu Stress, baut Druck auf und steigert Angst. Denn solange eine Entscheidung noch aussteht, ist sie permanent gedanklich präsent und raubt wertvolle Zeit und Energie, die anderweitig eingesetzt werden könnte. Nehmen Sie sich deshalb bewusst vor, noch ausstehende Entscheidung zu treffen. In vielen Fällen gibt es darüber hinaus gar nicht „die“ richtige Entscheidung; wichtig ist eher, dass eine Entscheidung gefällt wird.
Fazit
Die Bedeutung der Resilienz zu verstehen und zu versuchen, eigene Denkprozesse zu verändern, kann von großem Nutzen sein. Eine optimistischere Einstellung und die Konzentration auf die Kraft des positiven Denkens können Ihr Leben auf bemerkenswerte Weise verändern. Resilienz ist eine notwendige Fähigkeit, um mit den Herausforderungen des Lebens fertig zu werden. Wenn Sie an dieser Eigenschaft arbeiten, sind Sie immer besser für alle Herausforderungen des Lebens gerüstet.
FAQ: Resilienz stärken
Warum ist Resilienz für Personalverantwortliche attraktiv?
Bewerber:innen mit einem höheren Maß an Belastbarkeit sind für Personalverantwortliche attraktiv, weil sie wahrscheinlich über ein ausgeprägtes Selbstbewusstsein verfügen, sich schnell anpassen können, eine hohe emotionale Intelligenz besitzen und überdurchschnittlich gute Problemlösungsfähigkeiten aufweisen.
Was sind relevante Metaphern für Resilienz?
Gummibänder, Bambusbäume und Wippen sind relevante Metaphern für Resilienz, da sie immer wieder zurückfedern.
Nimmt die Resilienz mit dem Alter zu?
Verschiedene Studien zeigen, dass die Resilienz mit dem Alter nicht abnimmt. Berücksichtigt man andere Faktoren wie die körperliche Gesundheit, so sind ältere Erwachsene mindestens genauso belastbar wie jüngere Erwachsene. Das ist recht aufschlussreich, denn es bedeutet eine allgemein höhere psychische Belastbarkeit bei älteren Erwachsenen.
